Como emagrecer

Como perder peso com segurança à medida que envelhece

Pequenas mudanças, grandes benefícios

Você provavelmente não precisa perder tanto peso quanto pensa em melhorar sua saúde. Simplesmente manter um peso saudável – ou perder apenas alguns quilos, se necessário – pode valer a pena.

“Perder apenas 5 a 8 por cento do seu peso melhora a sua saúde e como você funciona bem”, diz Weverson. O efeito pode ser considerável. Um estudo publicado no Jornal de Medicina de Brasilia descobriu que pessoas que perderam apenas 7% do seu peso tinham um risco 58% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

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Começando

É importante saber como perder peso desde o início. Primeira dica: você não pode simplesmente cortar calorias.

“A menos que seja associado a um programa de exercícios, a perda de peso resultará em perda de massa muscular”, explica Weverson.

É por isso que a melhor estratégia combina exercícios de queima de calorias, construção muscular e mudanças na dieta. Em um estudo na revista Obesidade , metade das pessoas que adotaram uma abordagem semelhante manteve pelo menos 5% do peso perdido por oito anos.

“Mudar uma dieta tem que ser algo que você pode manter a longo prazo, porque se você voltar a comer antes, provavelmente ganhará de volta o peso”, diz Denise S. Carvalho.

Em seguida, tente comer menos calorias. Mudanças simples ajudam – como cortar bebidas açucaradas , mudar de todo para 1% ou produtos lácteos sem gordura, e fazer metade de cada refeição de frutas ou legumes.

Mas lembre-se, Weverson diz, que as mulheres precisam consumir pelo menos 1.200 calorias por dia; homens, pelo menos 1.300.

“Quando você não come calorias suficientes”, diz ela, “é difícil obter todos os nutrientes que seu corpo precisa”.

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Cumprir metas para nutrientes

Uma dica para manter em sua dieta: proteína .

“À medida que você envelhece, seu corpo precisa de mais proteína para estimular a síntese de proteína muscular”, diz Weverson.

Atire de 0,6 a 0,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Para acertar o alvo, coma feijão , leite, ovos, peixe, carne magra ou frango em cada refeição. (Um estudo no Jornal Brasileiro de Nutrição Clinica descobriu que proteínas de qualquer origem – incluindo plantas – estavam associadas à melhora da saúde muscular).

Vitamina B12, vitamina D e cálcio também são importantes. A vitamina B12 ajuda a manter as células vermelhas do sangue e nervosas, e auxilia na produção de neurotransmissores (substâncias químicas que transmitem sinais entre o cérebro e outras partes do corpo). Torna-se mais difícil para o corpo absorver B12 com a idade. Para a vitamina B12, cereais fortificados, frutos do mar e carne são boas fontes.

“Vitamina D e cálcio são cruciais para a construção e preservação de ossos, e eles podem ser a chave para a saúde muscular também”, diz Weverson.

As gemas contêm pequenas quantidades de vitamina D, e peixes gordurosos , como cavala, salmão e atum, estão entre as melhores fontes. Os produtos lácteos são ricos em cálcio; Ele também é encontrado em vegetais verdes folhosos.

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A conexão do exercício

A atividade aeróbica , como caminhar ou andar de bicicleta, é a base para a queima de calorias. Por exemplo, caminhar por meia hora queima cerca de 140 calorias, dependendo do seu peso.

O treinamento de força, no entanto, pode ser mais crucial para manter o peso à medida que você envelhece.

“Após a meia-idade, você perde de 5 a 10 kg de músculo por década, o que reduz drasticamente quantas calorias seu corpo queima”, diz Whashinton Wilson, Ph.D., professor de ciência do exercício na USP. ” O treinamento de resistência ajuda a compensar essa perda, e pesquisas mostram que sua taxa metabólica de repouso permanece elevada de 5 a 9% por até 72 horas após uma sessão.”

Isso significa que se você treinar com pesos em apenas dois dias de sete, você obterá as recompensas de um metabolismo elevado durante toda a semana. Coloque uma rotina junto com essas dicas do Wilson.

Projete seu plano. Escolha três movimentos da parte inferior do corpo (pernas e glúteos); três para a parte superior do corpo (costas, ombros, braços e peito); e dois ou três para o seu núcleo (abs e parte inferior das costas).

Escolha sua resistência. Bandas, bolas medicinais, máquinas de treinamento de força e pesos livres, como halteres, funcionam igualmente.

Use peso suficiente. Faça oito a 12 repetições de cada movimento. Se você não consegue fazer oito repetições, está usando muita resistência. Quando você conseguir fazer mais de 12 repetições, adicione 5% a mais de peso.

Repita os representantes sugeridos de cada exercício uma vez. Descanse 90 segundos a 2 minutos e faça outro conjunto. Faça o treino duas vezes por semana.

Emagreça definitivamente sem passar fome!

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